Estamos tan familiarizados con el insomnio, que quizás sin darnos cuenta hablamos de él cotidianamente:
- “Mi señora tiene muy mal dormir, se despierta a cada rato”.
- “Carlos anda nervioso, se da vueltas y vueltas en la cama hasta tarde, él cree que no me doy cuenta, pero tampoco me deja dormir a mi”.
- “No me cuesta quedarme dormido, pero despierto a media noche, y ahí me quedo, hasta que suena el despertador”.
- “Los niños se quedan dormidos, pero tienen el sueño liviano, se despiertan muy seguido, y al otro día andan cansados, arrastrándose… ya nos han llamado dos veces del colegio”.
El “mal dormir”, el “sueño liviano”, y tantas expresiones comunes, muestran hasta qué punto todos conocemos a alguien que sufre de insomnio, quizás tan cerca como en nuestra misma cama.
Se estima que cerca de la mitad de la población ha tenido insomnio en algún momento de su vida, y entre 15 a 20% sufre insomnio agudo o crónico.
Pero ¿qué es el insomnio?
El insomnio es la dificultad para dormir, ya sea para conciliar el sueño, y/o para mantenerse dormido por el tiempo deseado o necesario. Es uno de muchos trastornos del sueño, y frecuentemente va acompañado de otros, como las apneas del sueño o el síndrome de la pierna inquieta.
También, el insomnio va acompañado por la sensación de haber dormido mal, o menos horas de las que necesitamos (en el caso de un adulto, entre 7 y 9 horas en promedio), por despertar durante la noche o antes de que suene el despertador.
¿A quienes afecta el insomnio?
Cualquier persona puede sufrir de insomnio en algún momento de su vida, como veíamos antes, aproximadamente la mitad de las personas lo ha sufrido o lo sufrirá, pero se sabe que afecta más a mujeres que hombres y aumenta con la edad, estimándose que un tercio de la población mayor de 65 años sufre de insomnio agudo o crónico.
¿Qué tipos de insomnio existen?
Podemos clasificar los tipos de insomnio, ya sea a partir del momento en que se manifiestan, o según su evolución y duración.
Según el momento en que se presentan:
- Cuando existe dificultad para quedarse dormido o insomnio de conciliación,
- Sueño interrumpido o insomnio intermedio, es cuando las personas se despiertan en medio de la noche, les cuesta retomar el sueño, y se repite esta secuencia durante toda la noche
- Tendencia a despertar una o dos horas antes de lo habitual o insomnio del despertar.
Y según la evolución, distinguimos el insomnio agudo, que dura no más de un mes, el insomnio transitorio, que dura menos de siete días, y el insomnio crónico, que se mantiene por más de tres meses.
¿Cuáles son las causas y desencadenantes del insomnio?
Hay diversas causas de insomnio, ya sea psicológicas o físicas:
- El estrés, ansiedad o preocupación, generalmente antes o después de un evento importante en nuestras vidas, como una dificultad familiar o laboral. El insomnio producido por esta causa normalmente pasa después de 2 o 3 días (es un insomnio transitorio). Suele resolverse por sí solo, una vez resuelto, asumido o procesado el episodio que alteró transitoriamente la vida.
- Otras enfermedades que causen dolor o incomodidad, como las reumatológicas, traumatológicas, neumonías, lupus o alergias, entre otras.
- Otros trastornos del sueño: como el síndrome de piernas inquietas, que provoca en las personas una necesidad imperiosa de mover las piernas, o la apnea del sueño, que consiste en episodios de interrupción de la respiración o respiración poco profunda durante el sueño
- Una mala higiene del sueño: más adelante lo explicaremos en detalle, pero en términos generales, se trata de tener ciertos hábitos y precauciones que no sólo impactan en el insomnio, sino que en prácticamente todos los trastornos del sueño y afectan la calidad de vida de modo significativo.
- En el caso del insomnio primario, factores ambientales, normalmente posibles de corregir, también pueden afectar: demasiada luz, temperatura o ruido.
¿Qué consecuencias tiene el insomnio?
La privación del sueño produce una importante disminución de la atención y concentración de las personas durante sus actividades diarias. Esto es especialmente peligroso en quienes deben conducir vehículos (incide en un aumento de la tasa de accidentes de tránsito), usar maquinaria pesada o industrial, o que requieren un nivel de atención y concentración altos (trabajadores de la salud).
Otro aspecto relevante es que el sueño, en cada una de sus fases, tiene una función restauradora (entre otros procesos), necesaria para la consolidación de la memoria, que se da en las etapas profundas del sueño.
A lo anterior se agrega la sensación de somnolencia e irritabilidad, con la que quizás ya estás familiarizado.
¿Cómo se trata el insomnio?
El tratamiento del insomnio depende de sus causas, hay que identificar el porqué la persona no logra conciliar el sueño, se despierta en la noche o se despierta muy temprano en la mañana.
Sin embargo, hay algunos buenos consejos que pueden ser de gran ayuda, no sólo para dormir mejor, sino también para tener una mejor calidad de vida en general.
Hablemos, en primer lugar, de todo lo que tú mismo(a) puedes hacer, a esto llamamos higiene del sueño.
¿Qué es la higiene del sueño?
- Sólo ve a la cama cuando tengas sueño. Si no puedes conciliar el sueño al cabo de 15-20 minutos, levántate de la cama y anda a otro cuarto. Vuelve a la cama sólo cuando vuelvas a tener sueño.
- El lenguaje habitual sólo tiene dos significados para la frase “ir a la cama”, y es correcto: sólo usa la cama para dormir o para la actividad sexual.
- Evita el uso de la habitación para otras actividades como ver televisión, leer, escuchar música o usar el computador.
- Acuéstate a la misma hora y levántate a la misma hora, todos los días, sea día de semana o fin de semana.
- Evita las siestas durante el día. Si tomas una siesta, que sea de menos de 45 min y antes de las 16 horas.
- Evita el consumo de café, bebidas con cafeína o alcohol después de las 17 horas. Hay un mito sobre el alcohol que es mejor desmentir: el alcohol induce al principio el sueño, pero es de muy mala calidad, fraccionado y no llega a etapas profundas.
- Evita las comidas condimentadas y pesadas, deja al menos dos horas desde la última comida hasta ir a dormir.
- Realiza ejercicios como máximo hasta 2 horas antes de acostarte.
Higiene del sueño, el primer paso
El primer tratamiento, para cualquier tipo de insomnio, es regular una buena Higiene del sueño.
En algunos casos, aún siguiendo estos consejos, el insomnio puede mantenerse. Consulta a un profesional cuando tienes insomnio no atribuible a un problema transitorio y cuando éste se prolonga por más de un mes.
Existen medicamentos hipnóticos o inductores del sueño, pero la automedicación no es aconsejable, dados los efectos secundarios y contraindicaciones que tienen. Recuerda siempre: no te autodiagnostiques, ni te automediques.
