¿Qué provoca el insomnio en la menopausia? ¿Qué puedo hacer para dormir mejor durante la menopausia? Son preguntas que aquejan a miles de mujeres en este momento de sus vidas, ya complejo por muchas razones. Conversemos, en este artículo, sobre la relación que existe entre sueño y menopausia.
Si estás pasando por la menopausia tienes problemas para dormir, es bueno que sepas que, por molesto que sea, es una situación común. La menopausia es una etapa de grandes cambios hormonales, físicos y psicológicos, y uno de los aspectos de la vida que se ve afectado, es la calidad del sueño.
Introducción
La menopausia se asocia comúnmente con bochornos, sudoración, aumento de peso y cambios del ánimo, entre otras molestias, sin dejar de lado el impacto psicológico asociado a la noción de estar entrando en una nueva etapa de la vida.
Muchas mujeres anticipan esos síntomas. Lo que no es tan sabido, ni esperado, son los trastornos del sueño durante la menopausia. La mala calidad y alteraciones del sueño que suelen acompañar a la menopausia son aspectos menos conocidos de esta fase de la vida, a pesar de su frecuencia.
Muchas mujeres experimentan problemas para dormir de diferente tipo, ya durante el período justo antes de la menopausia (perimenopausia), cuando los niveles hormonales y los períodos menstruales se ven alterados y se vuelven menos regulares.
Lo habitual es que la menopausia no aparezca súbitamente. El período de transición a la menopausia conlleva una serie de cambios no sólo fisiológicos, en ocasiones la mujer puede estar encargada del cuidado de los padres que envejecen, apoyando a sus hijos que aún necesitan su guía, y enfrentándose a la reflexión y balance de su propia vida. Pareciera que en este escenario, dormir mal es lo de menos, pero un mal sueño es un problema que requiere atención.
Recuerda que puedes ver en este mismo sitio los artículos que hemos dedicado al insomnio, a los trastornos del sueño en general, y a los aspectos propios del insomnio en la mujer.
Una de cada ocho mujeres, antes de la menopausia, tiene algún tipo de problema al dormir. En la década de los 40 a 50 años, la frecuencia asciende a 4 de cada 10 mujeres. Este impacto se deja sentir en el período inmediatamente anterior a la menopausia, durante la misma e incluso en los años posteriores (posmenopausia).
¿Qué provoca el insomnio en la menopausia?
El rol de las hormonas
La menopausia propiamente tal llega un año después de que los períodos menstruales hayan cesado. Esto sucede, en promedio, alrededor de los 52 años. La producción de estrógeno y progesterona ya habrá comenzado a decaer en los años previos. Ya veremos con más detalle que este proceso tiene consecuencias en el sueño.
Esta disminución de los niveles de estrógeno y progesterona se hace evidente como los conocidos “bochornos”, que son una sensación repentina de calor que se extiende por todo el cuerpo acompañada de sudoración y, durante la noche, pueden estar acompañados de despertares súbitos. La enorme mayoría de las mujeres sufren bochornos y sudoración durante la menopausia (hasta el 85%), y estos, ya por sí solos, son una causa de dormir mal, incluso por varios años.
Los bochornos tienen un efecto energizante de corto plazo, debido al aumento del calor y la adrenalina, lo que explica que además, hacen difícil volver a conciliar el sueño.
Por otra parte, es sabido que la progesterona puede alterar el impulso respiratorio, y al bajar sus niveles puede aparecer la apnea del sueño entre otros problemas relacionados con el sueño. Puedes ver nuestro artículo sobre la apnea del sueño para entender mejor de qué se trata.
Además, el estrógeno está relacionado al metabolismo de la serotonina y otros neurotransmisores que afectan nuestro ciclo de sueño-vigilia o ritmo circadiano. Lo anterior, además de contribuir a la termorregulación, es decir, a mantener baja la temperatura corporal durante la noche, favoreciendo un sueño reparador. Finalmente, el estrógeno también tiene un efecto antidepresivo.
Por lo tanto, al bajar los niveles de estrógeno, es posible que las mujeres puedan experimentar un aumento de la temperatura corporal, un sueño de menor calidad y un peor estado de ánimo.
Otros factores
Otro factor que afecta el sueño en esta etapa de la vida, si bien no está directamente asociado a la menopausia, es el hecho de que nuestro ciclo de sueño-vigilia también cambia a medida que envejecemos. Nos sentimos cansados más temprano y nos despertamos más temprano en la mañana. El insomnio es más frecuente en adultos mayores, sin distinción de género. Algo similar ocurre con los dolores en las articulaciones, los dolores corporales y los problemas de vejiga, que frecuentemente aparecen al avanzar la edad y que pueden contribuir a los problemas para dormir.
El impacto en el ánimo de la menopausia tiene en parte raíz en los cambios hormonales, pero no pueden obviarse los factores psicológicos. Este es un período de la vida en que puede producirse el “síndrome del nido vacío”, y a veces, las tensiones del cuidado de los padres que envejecen. La constatación del propio envejecimiento y la reevaluación de la vida también son conflictos existenciales que tienen un efecto en el ánimo.
Algunas mujeres también pueden comenzar a tomar medicamentos, ya sea para mitigar los síntomas de la menopausia o del envejecimiento en general, que pueden interferir con su sueño.
No sólo el insomnio y la apnea obstructiva del sueño tienen una mayor prevalencia en los años en torno a la menopausia, también es posible que aparezcan el síndrome de piernas inquietas y el trastorno de movimientos periódicos de las extremidades.
¿Cómo se trata el insomnio en la menopausia?
En primer lugar, existe una combinación de hábitos, rutinas y conductas que favorece en general un buen dormir. Si bien los tratamos en detalle en nuestro artículo sobre insomnio, haremos un breve repaso:
- El ejercicio regular durante el día, tiene un efecto benéfico a la hora de conciliar el sueño y permanecer dormido.
- Mantener horarios regulares y rutinas constantes de sueño.
- Relajarse una hora antes de acostarse, no mirar televisión ni usar dispositivos electrónicos (celulares, tablets) antes de quedarse dormido.
- Hacer ejercicio con regularidad, pero no justo antes de dormir.
- Evitar el exceso de cafeína y alcohol, así como el tabaco.
- Evitar las siestas durante el día.
- Vaciar la vejiga antes de acostarse.
- Mantener un peso y una dieta saludables.
- Evitar el estrés tanto como sea posible.
- Probar algunas técnicas de relajación, como la meditación o la respiración profunda.
Algunos consejos específicos para el período de la menopausia, que mejoran las posibilidades de tener un buen sueño son:
- Usar ropa holgada para dormir. Idealmente de fibras naturales, como el algodón.
- Mantener el dormitorio fresco y bien ventilado.
- Evitar ciertos alimentos que puedan causar sudoración, como los alimentos picantes y ácidos.
- Desarrollar una rutina para volver a dormirse si se despierta de un sudor nocturno. Quedarse en la cama con las luces apagadas y evitar hacer cualquier cosa que haga despertar más, como mirar televisión.
- Mantener una muda de ropa en la mesita de noche o un vaso de agua fría para tomar.
En cuanto a tratamientos farmacológicos, estos deben ser indicados por un especialista y por ningún motivo, automedicarse.
